דקה אחת של כושר מספיקה כדי לרדת במשקל
תשכחו מלבלות שעות במכון. חוקרים מצאו שכדי להוריד במשקל כל מה שצריך הוא אימון אינטנסיבי בן דקה בלבד, בכל יום
אחרי שחקרה את רמות הפעילות של 4,500 נבדקים מבוגרים, פרופ' פאן והצוות שלה מצאו שהתפרצויות מאמץ סדירות בנות 60 שניות היו יותר יעילות מאימונים ארוכים שבוצעו בתדירות פחות סדירה. לפי המחקר, נשים שבילו דקה ביום בפעילות אינטנסיבית - וזה יכול להיות אפילו טיפוס במדרגות או הליכה מהירה - איבדו כמות קלוריות השווה ל-0.18 קילו . וזה אומר, לפי המדענים, שאישה בגובה 1.67 מ' שעולה במדרגות במקום העבודה תשקול כמעט 0.22 קילו פחות מחברתה שתעלה במעלית.
לפי התוצאות, שפורסמו ב-Promotion American Journal of Health, היו דומות גם לגבי גברים.
לאורך זמן גישת המיקרו אימון הראתה פוטנציאל להשפעה גדולה יותר על הירידה במשקל. אצל נשים, נמצא קשר בין כל דקה של אימון יומי לירידה של 0.07 במדד מסת הגוף (BMI) כמו גם ירידה של חמישה אחוזים בסיכויים להשמנה, או שני אחוזים - אצל הגברים. "הידיעה שאפילו פרצים קצרים של פעילות יכולה להוסיף לאפקט החיובי היא בבחינת מסר מעודד לקידום בריאות טובה יותר", אומרת פרופ' פאן.
זאת לא הפעם הראשונה שמדענים טוענים ש-60 שניות הוא פרק הזמן המומלץ לאימון. בשנה שעברה חוקרים מאוניברסיטת אברטי דנדי דיווחו שמשתתפים אשר ביקשו לרכב במהירות מתפרצת על אופניים במשך שש שניות ואז לנוח למשך שאר הדקה - וכך לחזור על זה עשר פעמים, שלוש פעמים בשבוע - שיפרו את רמות הכושר הגופני שלהם בעשרה אחוזים תוך שבועיים.
אבל כיצד מיקרו אימון שכזה מביא לתוצאות כה מדהימות? חוקרים בתחום הבינו מזמן שמאמץ מחוץ לאזור הנוחות, גם אם לזמן קצר, הוא חיוני לשיפור הכושר. כשזה מגיע לירידה במשקל הגוף מוציא יותר קלוריות במאמץ מאשר במנוחה.
בשנת 2005 הראו מחקרים באוניברסיטת מק'מסטר שבאונטריו כי ספרינט אופניים בן 30 שניות על פני שתי דקות, הביאו לאותן תוצאות כמו אימון ארוך ויציב של שעתיים רכיבה. מאז עשרות מחקרים הסיקו שדקות מעטות של פעילות מאומצת מספיקה כדי לשפר הבטים של הכושר.
"הגוף שלכם מגיב ומסתגל לעומס", אומר ג' ון ברואר, פרופסור לספורט מאוניברסיטת דרדפורדשייר. "וכך, שיפור הכושר שלכם קשור ישירות לרמת הקושי בה עובדים השרירים והעצמה של האימון והדרישות ממערכת הלב-ריאה. אתם לא צריכים לבלות שעות ארוכות באימון כדי להשיג תוצאות".
ד "ר ג'ון באברג', מבית הספר למדעי החברה והבריאות באוניברסיטת אברטיי, ומחברו של הספר The High Intensity Workout, אומר שאחת הסיבות לשיפור הדרמטי ברמות הכושר אחרי 60 שניות של ספרינט אופניים היא ההשפעה שיש לאימון האינטנסיבי על היכולת של הגוף להשתמש בדלק, ובמיוחד בחומר שנקרא חומצה לקטית. למרות שזה נחשב כחומר שנוצר כ"שאריות" בזמן האימון הגופני, החומצה הלקטית היא לדבריו "דלק חשוב ביותר בזמן פעילות גופנית". פעילות בעוצמה גבוהה "משפרת את היעילות בה הגוף משתמש לא רק בה אלא גם בחומרי דלק אחרים".
עד היום רוב המחקרים בעניין אימונים קצרים בעצימות גבוהה בוצעו על גברים צעירים. עם זאת, המחקר של ד"ר באברג' מכסה גם קבוצה של אנשים בגיל המעבר. התוצאות שלו מראות כי אנשים איבדו קילו של שומן בממוצע במהלך הניסיון בן החודשיים, למרות שנתבקשו לא לשנות את הרגלי האכילה או את הפעילות הגופנית שלהם. מדידות של רמות הסוכר בדם הראו שיפור דומה לזה שניתן למצוא את צעירים שעשו את אותו אימון והנבדקים בגיל המעבר גם הראו שיפור ניכר בסיבולת הלב-ריאה שלהם, אחרי 8 שבועות. "התרגשנו מאוד לגלות שהכושר של הקבוצה במשימות כמו טיפוס מדרגות או לקום מכסא גם השתפרו באופן דרמטי", אומר באברג'. " זה פותר את האפשרות לאימונים בני דקה בעלי חשיבות גם לאנשים מבוגרים יותר".
מחקרים אחרים הראו שאפשר לשפר את רמות לחץ הדם ואת הסיבולת באמצעות כמה דקות של אימון בעצימות גבוהה בשבוע. ויש גם יתרונות יותר מרומזים. בעוד רבים דיווחו כי אימון ארוך גורם להם לרעב, נראה כי אימון קצר וחד דווקא מדכא יחסית את הרעב. מחקר שפורסם בקיץ ב-International Journal of Obesity מוכיח את זה.
במחקר אפשרו לגברים לאכול ככל שברצונם אחרי אימון בעצימות גבוהה, אחרי אימון מתמשך ואחרי מנוחה. המספר הנמוך ביותר של קלוריות נצרך אחרי האימון בעצימות הגבוהה (621 קלוריות), וגבוהה מאוד (594), בהשוואה לאחרי מנוחה (764) או אחרי אימון ארוך (710).
הפחתה באכילה היא ללא ספק אחד מההשפעות הנלוות החיוביות של מיקרו-אימון, אומר גרהם מארש, מנהל ומאמן אישי במכון הכושר, אבל לא הכול ורוד. מארש אומר שהרבה אנשים חושבים שאימון מקוצר הוא 'גלולת קסם' כדי לא לעשות כמעט כלום".
"רוב המחקרים על אימון קצר מתבססים על רמות אימון בעצימות כה גבוהה עד שרוב המתאמנים הרגילים לא יכולים להגיע אליה", הוא אומר. "למעשה, סוג כזה של מאמץ מוגבר יכול להיות בעייתי, במיוחד אם לא עושים חימום נכון". פרופסור ברואר מסכים ואומר שהחסרון בשיטה הוא שאנשים לרוב "צריכים רמת מסוימת של כושר כדי לנסות להגיע לעצימות שבאמת תשיג תוצאות". מבקרים גם מצביעים על העובדה שההשפעות ארוכות הטווח על משקל, בריאות וכושר עדיין לא ידועות. זאת אחת הסיבות בשלה דר' באברג' יאריך את תקופת המחקר הבא שלו על פני 16 שבועות. אבל מה שכל המומחים מסכימים לגביו, הוא שאימון בן דקה עדיף על פני כלום.
אפילו עבור אלה ששונאים התעמלות, זאת מנה שאפשר לעמוד בה, במיוחד אם הם מאמצים את הגישה של אוניברסיטת יוטה שדוגלת פרצות של 60 שניות של טיפוס במדרגות או הליכה מהירה בתוך השגרה היומיומית. זה, ביחד עם הפעילות ה"אגבית" שנחשבת חיונית לבריאות - עבודות בית, עבודה בגינה - יצרו שיפורים משמעותיים בבריאות ובכושר של האנשים שלא פעילים יחסית".
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם