נסו את זה בבית: 7 טיפים מהירים לתזונה בריאה
תזונה נכונה לא חייבת להיות כרוכה בייסורים ובהשקעה מרובה: 7 דרכים פשוטות לאכול בריא, שתוכלו ליישם בתוך דקות ספורות
כולנו רוצים לקיים אורח חיים בריא עם המשפחה בבית וגם בשעות העבודה. אבל הפער בין הרצון למציאות הקיימת הוא לעתים גדול, ונובע ברובו מחוסר זמן: אנחנו עובדים עד שעות מאוחרות ואין לנו את הזמן ולעתים גם את החשק להתעסקות עם המטבח הבריא.עוד כותרות ב-nrg:
- אניסטון בהריון או לא? זה ממש לא עניינכם
- משעשע? ניסה לבדר את הילדים - ונכשל
כל התכנים הכי מעניינים - בעמוד הפייסבוק שלנו
תפריט מזין הוא כזה המכיל ירקות ופירות בשלל צבעים, קטניות, דגנים מלאים ושמנים צמחיים (עדיפות לשמן זית, אבוקדו וטחינה). התפריט הים-תיכוני המומלץ ע"י מומחי תזונה כולל בתוכו גם דגי ים וחלקים רזים של עוף והודו. תפריט בריא יכיל גם כמויות מתונות של מלח ויפחית ככל שניתן בכמות הסוכר המוסף.
עד כאן הכול ברור, אך מהיכן מתחילים? האם זה דורש מאיתנו זמן ממושך ומאמצים רבים? האם שטיפה, חיתוך, אידוי ובישול מורכב חייבים להיות חלק מהשגרה הבריאה שלנו וכמה זה מסובך? בדרך לתפריט הבריא, אספנו עבורכם כמה רעיונות שקל ליישם במהירות – ואת זמני ההכנה שידרשו מכם.
היגמלו ממשקאות ממותקים, מוגזים ודיאטטיים. במקום זאת, הוסיפו למים קרים וצוננים פלחי לימון, נענע ולימונית ותיהנו ממים טעימים ובריאים. למכורים בינינו מומלץ להפחית בהדרגה את השתייה המתוקה, ולהחליף כל יום עוד כוס משקה ממותק בכוס מים - עד לגמילה מלאה.
חשוב לזכור שהצורך במתוק הוא התמכרות, אך אפשר להיגמל ממנו ועדיף לעשות זאת בהקדם. כך תחסכו מעצמכם קלוריות ריקות ולא בריאות.
זמן הכנה של קנקן מים עם עשבי תיבול: דקה אחת.
דאגו שיהיו לכם ירקות חתוכים במקרר למשך כל היום: גזר, מלפפון, פלפל, קולורבי ועגבניות שרי – בכמות שתספיק לכל בני המשפחה. את הירקות ניתן לנשנש בארוחת עשר במשרד או להגיש לצד הכריך של הילדים, בארוחת ארבע, או ככיבוד בגן השעשועים.
חשוב לזכור שצריכת ירקות (וגם פירות) מהווה בסיס לתזונה בריאה ונבונה, שכן פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וגם פיטוכימיקלים. הפיטוכימיקלים, הלא הם הפיגמנטים המעניקים את הצבע לפרי, ממלאים תפקיד של נוגדי חמצון, אשר מנטרלים חומרים שגורמים נזק לתאי הגוף, בין היתר כתוצאה מחשיפה לשמש, מתח נפשי או זיהום סביבתי.
בנוסף, אכילה יומיומית של ירקות ופירות מסייעת במניעת מחלות כרוניות דוגמת מחלות לב, סרטן, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2.
אם אתם בבית או במשרד ומתחשק לכם לשדרג את הטעם, הזליפו טחינה גולמית מעודנת על הירקות הטריים או הגישו כמטבל לגדולים ולקטנים.
זמן שטיפה, חיתוך ואריזה בקופסה ביתית נוחה לנשיאה של ירקות: 5 דקות.
זמן הכנה של הרוטב: זמן ההזלפה על הירקות.
השתמשו ברטבים משמנים צמחיים, שלהם תרומה תזונתית גבוהה ואין בהם כולסטרול. למשל, תערובת שמן זית וחומץ בלסמי או טחינה גולמית מעודנת.
טחינה גולמית העשויה מזרעי שומשום מכילה שומנים מן הצומח המשתייכים לקבוצת השומנים הטובים, והם עשירים בחומצות חד ורב בלתי רוויות. חומצת השומן הנמצאת בכמות הגדולה ביותר בזרעי שומשום היא החומצה האולאית, המצויה גם בשמן זית.
צריכה של שומנים מסוג זה ידועה כחיונית ומיטיבה עם בריאות הלב – שכן היא מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לבביות ואת רמות הטריגליצרידים בדם.
להכנת אנטיפסטי מומלץ להשתמש בירקות שטופים החתוכים לרצועות – גזר, בטטה, סלק, קולורבי, תפוח אדמה. להניח בתבנית על גבי נייר אפייה, להזליף שמן זית או טחינה גולמית מעודנת, ולהכניס לתנור או לגריל. אפשר לפזר מעט מלח גס.
לגיוון הרוטב לירקות הטריים אפשר להוסיף לטחינה הגולמית פטרוזליה קצוצה – לקבלת טחינה ירוקה, או סלק מבושל ומרוסק – לקבלת טחינה סגולה.
זמן הכנה של אנטיפסטי: 30 דקות.
זמן הכנה של הרוטב: זמן ההזלפה על הירקות.
זמן הכנה של טחינה בצבעים: 5 דקות.
בתבשילים, מרקים ורטבים ניתן להשתמש בתערובות תיבול והסמכה כתחליף לאבקת מרק ולשמנת. מלח נמצא בכמויות גדולות באבקות מרק ובתערובות תיבול מוכנות, והוא אחד מחומרי הגלם שנרצה להפחית באופן ניכר את השימוש בו בגלל הנזק הבריאותי שהוא גורם. מאידך הוא מעניק ומחזק טעמים.
אז מהם התחליפים למלח במטבח בריא? לתבשילים, קדירות ומרקים מומלץ להוסיף שורש פטרוזיליה, סלרי – שורש ועלים – ועגבניות חתוכות. שילוב הירקות האלו מעניק טעם נהדר ותחליף מצוין לאבקות מרק ולמלח.
לקבלת מרקם קרמי ולהעשרה של רטבים ומרקים, מומלץ להוסיף טחינה גולמית מעודנת. כך נקבל מרק ורטבים עשירים במרקם ובטעם.
זמן שטיפה וקיצוץ של עשבי תיבול וירקות: 5 דקות.
זמן הסמכה והעשרה: זמן הזלפת הטחינה המעודנת.
אם משתוקקים לממרח מתוק, עדיף להכין אותו בעצמנו, עם ערכים תזונתיים מוספים וללא תוספים, חומרים משמרים ושומנים מוקשים. חשוב לציין שבשוק קיימים מעדני פרי העשויים מפירות טריים מבושלים, ללא תוספת סוכר או מופחתי סוכר.
אפשר גם להכין ממרח חלבה ביתי: ערבבו כמות זהה של טחינה גולמית מעודנת עם דבש או עם סילאן, ותקבלו ממרח מתוק. טחינה גולמית מספקת שלל מינרלים כגון מגנזיום, אבץ, אשלגן, ברזל וויטמינים מקבוצה B. מגנזיום ואשלגן חיוניים לתפקוד השלד והשרירים, אבץ וויטמינים מקבוצהB חיוניים לבריאות העור והשיער – והברזל חיוני להובלת החמצן בגופנו.
זמן הכנה ממרח חלבה ביתי: דקה אחת.
יוגורט הוא המרענן הרשמי של הקיץ, ומהווה מקור לחלבון, סידן וברזל. בנוסף, יוגורט מכיל חיידקים ידידותיים המועילים לבריאות מערכת העיכול שלנו. מומלץ לצרוך יוגורט ללא תוספות סוכר ש"תורם" לנו קלוריות ריקות ולא מזינות.
ואם בכל זאת בא לנו לגוון? נוסיף חתיכות פרי מ-1/2 אפרסק או משמש או 2 תמרים מגולענים וחתוכים. כך, בנוסף למתיקות הפירות, נקבל גם סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים חיוניים.
מומלץ גם לגוון עם כף טחינה גולמית מעודנת לקבלת יוגורט-חלבה. טחינה גולמית היא מקור לפיטוסטרולים, שהם רכיבים צמחיים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמות הפיטוסטרולים המצויה בטחינה גבוהה ביותר בהשוואה לגרעינים ולאגוזים אחרים.
זמן שטיפה וחיתוך פירות: דקה אחת.
זמן ההכנה של יוגורט-חלבה: זמן ההזלפה.
בין אם אתם מעוניינים לצמצם את צריכת הביצים או לגוון את טעמי המאפים ובין אם אתם טבעונים, אנו ממליצים להשתמש בטחינה גולמית מעודנת כתחליף ביצים.
המרקם השומני של הטחינה מאפשר לה לשמש כ"דבק" המחליף את הביצה. היחס הוא שתי כפות טחינה גולמית לביצה אחת (משתנה מעט ממתכון למתכון). זה עובד מצוין בעוגות, פשטידות וקציצות ביתיות.
זמן ההכנה עם טחינה גולמית זהה לזמן ההכנה עם ביצים.
אז זכרו: שינויים גדולים מתחילים בצעדים קטנים ובטוחים! לבריאות ובתיאבון.
***
הדס יריב (M.Sc) היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לחברת 'בארכה'.
היכנסו לעמוד הפייסבוק החדש של nrg
אקו"ם