 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מביא תרגילים לחיזוק התחת והירך האחורית, ועיצוב אחוריים מגניבים בהרבה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
9/6/2004 11:37 |
|
|
|
|
|
|
|
בשנים האחרונות עלתה המודעות לשמירת איכות חיינו באמצעות אורח חיים בריא, המשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית. מדי שבוע אנסה להביא כמה שיותר מניסיוני כמאמן כושר על מנת לשפר את הכושר הגופני שלכם וההרגשה הכללית היום יומית. הנושאים יקיפו את הפעילות הגופנית על כל מרכיביה, תוך מתן דגשים לעבודה נכונה ומהנה יותר, שתאפשר לגוון את אימוניכם ולהתמיד בדרך להשגת
יעדיכם.
מדי שבוע אציג את נושא חדר הכושר, שתפס תאוצה כמסגרת נוחה לפעילות, וכן תרגילי חיזוק ופעילויות מומלצות שאותן ניתן גם ליישם בבית בשעות הפנאי. בנוסף, תוכלו לקרוא גם טיפים פשוטים לביצוע בנושא הפעילות בכלל וכן על חשיבות התזונה. באופן כללי השתדלו להנות כמה שיותר מסוג הפעילות אשר בחרתם לעצמכם ונסו למצא פרטנר טוב לעניין. בהצלחה!
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
קדימה, למזרן
|
|
|
 |
|
|
|
מטרת התרגילים: חיזוק שרירי הירך האחורית (המסטרינגס) ושריר הישבן.
חשיבות התרגילים: שרירי פלג הגוף התחתון חשובים ליציבה, וחיזוקם מקנה בסיס יציב למסת הגוף, חיזוקם תוך הארכת השרירים האחוריים יכול בעתיד גם למנוע כאבי גו תחתון. הישבן הינו אזור המכיל רקמה שומנית. הוספת מסת שריר באזור תעזור בעיצובו והתמצקותו.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
|
|
|
|
|
|
בשכיבה על הגב, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה מתחת לקו הברכיים. הרימו את החלק התחתון של הישבן עד להארכה מלאה של הגו. חזרו לאט ובצורה הדרגתית דרך חגורת הכתף, גו, ולבסוף הישבן (הקפידו לא להגיע למגע מלא של הישבן עם הרצפה). ניתן להוסיף רמת קושי באמצעות ביצוע של רגל אחר רגל לסירוגין, כאשר בזמן שצד אחד עובד הרגל שנייה מונפת לכיוון התקרה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
חשוב
|
|
|
|
|
|
|
1. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך בצוע התרגיל כדי למנוע קער מוגדל בעמוד השדרה .
2. הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת של 2-3 שניות בכל כיוון לביטול הסיוע של שרירים אחרים ולשם נטרול התנופה שעלולה להיווצר.
3. בצעו נשיפה במאמץ (בכיוון היותר קשה לבצוע) ושאיפה בחזרה בצורה סדירה וקבועה.
4. הקפידו על טווחי תנועה מלאים להגברת האפקט ולכיווץ מקסימלי של השרירים.
5. בצעו 6-20 חזרות בבצוע חוזר של 1-4 סטים עם זמני מנוחות של דקה עד דקה וחצי.
מומלץ גם להיעזר באביזרים שיסייעו ביצירת התנגדות, כגון משקוליות קרסול בעלות משקל או גומיות התנגדות, אותם יש למקם בציר התנועה. אביזרים כאלה יסייעו להגיע לתחושת קושי לקראת סוף הסט, אשר תתרום לעיבוי השריר באופן יותר אפקטיבי.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• בביצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור, אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות, שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
התמונות צולמו באדיבות מכון הכושר "שייפ" בחיפה
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
