 |
 |
|
|
|
|
| בהריון? זה ממש לא פוטר אותך מהתעמלות, אבל בזהירות. אביחי סורוקה מסביר כיצד |
|
|
|
|
אביחי סורוקה
6/5/2005 11:51 |
|
|
|
|
|
|
|
פעילות גופנית בזמן ההריון היא נושא שלגביו מתלבטות נשים רבות במיוחד בשנים האחרונות עם עליית המודעות לגבי חשיבות האימון בכלל. בהזדמנות זו ארצה לשבור מיתוס עתיק יומין לגבי תקופת ההריון והלידה: הפעילות אינה מזיקה לאם ולעובר ואף יכולה לעזור להתמודד עם השינויים
הפיזיים והנפשיים במהלך חודשי ההריון, ולהקל על מהלך הלידה והתקופה שאחרי. כל זאת בתנאי שהאם לא מתחילה פעילות חדשה או שונה מזו שנהגה לעשות לפני ההריון. בנוסף, חשוב להבין מספר היבטים פיזיולוגיים אשר משתנים בזמן ההריון ואת השפעותיהם על האימון הגופני.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
המערכות משתוללות
|
|
|
 |
|
|
|
בזמן ההריון משתנות חלק מהמערכות בגוף האשה:
1. מערכת הלב ריאה עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב-25% עקב תהליכי הבנייה.
2. קצב הלב של האשה במנוחה עולה ב-10-15 פעימות לדקה.
3. נפח הדם עולה ב-30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת (העלייה הינה בעיקר בנוזלים). לכן אצל נשים בהריון נוצרת אנמיה, שמכונה "אנמיה הריונית". על כן מומלץ ליטול תוספי ברזל בזמן ההריון.
מספר תופעות אשר מתרחשות בזמן הפעילות ואותן יש לקחת בחשבון:
1. במהלך פעילות בינונית עד קשה ישנה ירידה של כרבע באספקת הדם לרחם עקב הצורך באספקת דם לשרירים כתלות במאמץ ובכושר המתאמנת. הגוף מפצה על כך, חלקית, בעלייה בחמצן המגיע לרחם, וזו הסיבה שיש להימנע מפעילות עצימה.
2. קיים סיכון להיפרתרמיה - עלייה בטמפרטורת העובר עקב תנאי סביבה של עומס חום או פעילות אירובית ממושכת.
3. בזמן פעילות עצימה ישנה סכנה של ירידה באספקת הסוכר לעובר עקב ניצול פחמימות מוגבר של האשה.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
גלית גוטמן בהריון. נראה לכם שהיא מתבטלת? צילום: רון קדמי
|
|
|
|
|
|
|
בלי כפיפות בטן
|
|
|
|
|
|
|
בהתחשב בעובדות אלו, מומלץ לעקוב אחר הדגשים הבאים:
1. יש לערוך בדיקה רפואית לפני תחילת הפעילות ולהתאים באופן אישי את רמת הפעילות עם מדריך מוסמך. אל תתפתי להתחיל בפעילות שונה מזו שעשית בתקופה שלפני ההריון.
2. אימון אירובי יבוצע ברמה קלה עד בינונית, בעצימות שלא תעלה מעל 75% מהדופק המרבי. פעילות אירובית מומלצת היא כזו אשר מערבת פחות נשיאת משקל, כמו שחייה או רכיבה על אופניים בסטודיו, תוך המנעות מפעילויות מסוכנות (כמו התעמלות קרקע). באם רצת או לקחת חלק בשיעורי אירובי ניתן להמשיך בפעילויות אלו עם מגבלות הדופק בצורה מתונה.
3. בטרימסטר הראשון (חודשים 1-3) נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר הראשון, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל-65-60 אחוז מהיכולת המרבית. בתקופה זו במיוחד יש להקפיד על לבוש הולם וסביבת אימונים קרירה כגון חדר כושר, מאותה סיבה האימונים האירוביים יימשכו כ-30-40 דקות.
4. הטרימסטר השני (חודשים 4-6) הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מהיכולת המרבית (15-20 חזרות).
5. בתרגילי כוח אסורה שכיבה על הגב מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. ניתן לתרגל חיזוק בטן ורצפת האגן בעמידת שש תוך הכנסת הבטן וניסיון לדמות עצירה של מתן שתן למספר שניות.
6. במקביל לאימון יש לאזן את התפריט היומי ולהקפיד על תוספת של כ-300 קק"ל ביום במיוחד אצל אם פעילה, בהתאם לרמת הפעילות. וכמובן להקפיד על שתייה מספקת.
את האימון יש להפסיק במצבים הבאים: התכווצויות הרחם, דימומים, סחרחורת, כאבי ראש, היווצרות בצקות פתאומיות, העדר תחושות של תנועת העובר.
לסיכום, מומלץ להמשיך ולהתאמן בתקופת ההיריון. הפעילות הגופנית הסדירה שומרת על יכולת התפקוד של האשה ההרה, תורמת למשקל תקין של העובר והאם, מקלה על כאבי גב, מאזנת את רמות הסוכר בדם וכמו כן עוזרת לעבור את הלידה ביתר קלות. רק בזהירות.
| | | | | |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
