 |
/images/archive/gallery/264/862.jpg מתיחה.
צילום: אלכס רוזקובסקי  |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מזכיר למה חשוב למתוח את השרירים. והפעם הדגש הוא על מתיחת פלג הגוף התחתון |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
24/2/2005 13:05 |
|
|
|
|
|
|
|
מתאמנים רבים נוטים לדלג על פרק המתיחות, או לוותר על מרכיב הגמישות בתהליך האימון - וחבל. הגמישות מוגדרת כיכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות היום יומיות בנוחיות, היא משפרת יציבה ומונעת כאבי גב. היא עשויה למנוע פציעות, במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה, כמו במצבים של סכנת פגיעה מחפץ כלשהו, כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות, להינצל ממעידה, החלקה או איבוד שיווי המשקל (מצבים
שקורים הרבה בפעילות ספורטיבית).
את הגמישות ניתן לשמר או לשפר באמצעות מתיחות אשר מתבצעות במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או נזק במפרקים או ברקמות. הגמישות מורכבת מתנועתיות מפרקית ומאורך שריר, שרירינו יתקצרו במידה ולא נממש את טווחי תנועתם. על טווח התנועה משפיעים פוטנציאל גנטי (גמישות מסוימת אשר עימה נולדנו), גיל, מין, גורמים אנטומיים (כמו סוג המפרק), ופעילות של הגוף או חוסר פעילות. כאן נכנס התפקיד שלנו בעניין.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
כדאי ואפילו רצוי לנשום
|
|
|
 |
|
|
|
לגמישות אין צורך להקדיש הרבה זמן וחלק מהתרגילים ניתנים לביצוע בעבודה, ברכב או בכל מקום אחר. לא מומלץ לבצע מתיחות כחלק ראשון באימון. למעשה, יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה אשר תורמת לשיפור אלסטיות הרקמות. ניתן להימתח לפני או אחרי האימון ואף בין סדרות הכוח לאלו אשר קצרים בזמן, ההמלצה הינה לבצע את המתיחות בעיקר כחלק הרפייתי בסופו של האימון.
בראש ובראשונה המתיחות צריכות להיעשות בקצב המתאים לכם בצורה מתונה. זיכרו כי הגוף יכול לעיתים להיות עייף ונוקשה ולעיתים רפוי וגמיש. חובה להיות קשובים לגופנו ולהתקדם בהדרגה ולא לעבוד מעבר ליכולתנו האישיות.
הוראות כלליות למתיחות וטיפים שיעזרו:
1. חשוב לא לעבוד עם כוח ולא להתנגד למתיחה. יש לעבוד עם הגוף ולא כנגדו, בזמן התרגול נסו להרפות את השרירים ואת המחשבה.
2. תוך כדי הביצוע נשמו באופן רגיל, איטי ונינוח. אם התרגיל מקשה על הנשימה יש להאט ולהרפות מעט דרך מנח גוף יותר נוח.
3. בכל המתיחות מומלץ להתחיל במתיחה קלה ולהחזיק באופן סטטי במשך 30 שניות. לאחר שעבר פרק הזמן וניתן להרגיש כי תחושת הנוקשות בשריר ירדה, אפשר לעבור למתיחה מעט יותר חזקה ולהחזיקה במשך 30 שניות נוספות.
4. יש להימנע מניעות מעלה ומטה על מנת לא להזיק לרקמת השריר. הדרך הנכונה להשגת תוצאות מהירות היא אחיזה סטטית ללא תנועה.
5. מומלץ לחזור על התרגול 2-3 פעמים בשבוע כדי להגיע לתוצאות הראויות.
6. את התרגילים יש לבצע בשני צידי הגוף באופן סימטרי.
7. כל תרגיל ניתן לבצע גם בצורה פסיבית עם בן זוג (מה שגם ישפר את חיי הזוגיות באותה ההזדמנות) או בעזרת מגבת, עזרים כגון אלו יסייעו להשגת טווחי תנועה גדולים מהטווח האקטיבי שאליו ניתן להגיע בכוחות עצמנו.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. הירך האחורית
|
|
|
|
|
|
|
בישיבה תוך פישוק קל, קרבו את הגו הזקוף לכיוון אצבעות כף הרגל תוך שמירת רגל ישרה, להגברת המתיחה הפנו את אצבעות כף הרגל לכיוון התקרה מה שיגביר את הארכת השריר. אפשרות נוספת היא בעמידה תוך הושטת הרגל הנמתחת לפנים והטיית גו באותו האופן לכיוון האצבעות תוך שמירתו זקוף. הירך האחורית או שרירי ההמסטרינגס, (בשמם המקצועי), קצרים אצל רוב האוכלוסיה בגלל ישיבה מרובה לאורך שעות היום. טווחי תנועה קצרים בשרירים אלו יכולים להוות טריגר לכאבי גב תחתון אשר הרבה מאיתנו סובלים מהם.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. הירך הקדמית
|
|
|
|
|
|
|
בעמידה תוך תמיכה בחפץ כלשהו, איחזו בכף רגלכם (יד ורגל של אותו הצד) והצמידו עקב לישבן. במקביל, איספו בטן וכווצו ישבן, להגברת האפקט מישכו בעדינות עקב לאחור. הקפידו לא להרחיק ברכיים זו מזו יתר על המידה ולא להגזים עם המשיכה לאחור. אלו אשר יותר גמישים מבינכם יוכלו לעשות זאת בישיבת משוכה על הרצפה באמצעות העברת גו לאחור.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. ישבן- בישיבה
|
|
|
|
|
|
|
ישרו רגל אחת לפנים ואת הרגל השנייה שלבו מעל. הצמידו את ירך הרגל המשולבת לכיוון הכתף הנגדית תוך חיבוק אליכם. אותה מתיחה ניתנת לביצוע בעמידה בהנחת קרסול רגל אחת על ברך שנייה ו"ישיבה" לאחור תוך אחיזת מעקה.
מקרבי הירך - בישיבה, הפגישו כפות רגליים ובצעו הטיית גו לפנים. להגברת המתיחה קרבו לכיוון גופכם את עקביי שתי הרגליים ודיחפו ברכיים לקרקע. להגברת מתיחה נוספת בקשו מבן הזוג שיתמוך בעדינות דרך הגו התחתון.
הימתחות נעימה ובהצלחה!
תודה לסיון מור, מדריכה ברשת הולמס-פלייס, אשר עזרה והצטלמה.
|
|
|
|
|
|
| | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
