 |
/images/archive/gallery/264/000.jpg שאקיל אוניל ממיאמי היט פצוע על הפרקט.
צילום: רויטרס  |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מזהיר מטעויות ומסביר איך להישמר מפגיעות באימונים
|
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
24/3/2005 12:25 |
|
|
|
|
|
|
|
רובנו יודעים מדוע כדאי להיות פעילים ולהמנע מלשבת כל היום במשרד או בבית. היתרונות של הפעילות הגופנית רבים.
חשוב להבין כי הפעילות הינה "גלולה" למניעת מחלות רבות שקיימות בעולם המערבי ביניהן סוכרת,מחלות לב ועורקים, השמנה, יתר לחץ דם ועוד.
לאחר שעשינו את הצעד הנכון ונכנסנו למעגל המתאמנים חשוב להבין כי בכל תהליך אימון יש להיות מדורגים וזהירים שאם לא כן אנו עלולים לחזור למעגל הלא פעילים. בכתבה זו נציין נזקים אשר יכולים לצוץ בפעילות מוגזמת ולא מבוקרת וכן נדון בפעולות אותן יש לנקוט כדי להימנע מפציעות.
את הגורמים לפגיעות בכלל, נהוג לחלק לשניים: אינטרינסיים ואקסטרינסיים. הגורמים האינטרינסיים (גורמים אשר קשורים בנתונים הפיזיולוגיים של כל אחת ואחד מאיתנו), הם חוסר איזון שרירי, חוסר גמישות או גמישות יתר אשר באה על חשבון יציבות מפרקים, משקל עודף (המעמיס על
המפרקים), מבנה שלד (הבדלים באורך רגליים, עקמת), גיל, יחס שומן-שריר, מחלות רקע ונטייה גנטית.
הגורמים האקסטרינסיים הם טעויות האימון, כמות שעות אימון שבועיות, סרגל מאמצים, מנוחה, ציוד אימונים, משטחים ומזג האוויר. כמעט על כל הגורמים האלו ביכולתנו לשלוט ולהשפיע, אך את השפעת הגורמים האינטרינסיים אשר יכולים לגרום לפגיעות גם ללא קשר לאימון עצמו נוכל להקטין דרך שינוי אורח חיינו. אורח חיים בריא צריך לכלול תזונה נכונה ומאוזנת, שינה של 6-8 שעות בלילה וכן התמדה בפעילות כמעט יום יומית.
פעילות זו צריכה לכלול 4-5 פעמים בשבוע של אימון ארובי כגון רכיבה על אופניים, הליכה נמרצת, שחייה וכו'. בנוסף מומלץ להוסיף 2-3 אימוני כח לחיזוק כללי, הגדלת הוצאת האנרגיה במנוחה ושפור היציבה. הגורמים האינטרינסיים הם אותם גורמים אשר קובעים אימון נכון ויעיל, ובאלה נרצה להתמקד.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
פעילות אירובית
|
|
|
 |
|
|
|
1. מומלץ להתמיד כ-200 דקות מפוזרות לאורך השבוע, אם אתם אנשים עסוקים או פשוט כאלה שקשה להם להתמיד 50 דקות שלמות, חלקו את הפעילות לפעמיים ביום 15 דקות בבוקר ו-15 דקות בערב (גם טיול ערב עם הכלב תוך כדי שמירה על קצב הליכה מהיר בהחלט יחשב בחשבון הכללי).
2. מומלץ לבקר את האימון היומי באמצעות שעון דופק אשר נמצא ברוב חנויות הספורט ומבטיח אימון יעיל ללא הפרזה בדפקים. את הדופק נחשב ע"י החסרת הגיל מ-220 ונכפיל את התוצאה בטווחים60%-85%. את עצימות האימון מומלץ לקבוע בעזרת מאמן כושר או רופא ספורט. בכל אופן מתאמנים מתחילים או בעלי מגבלות רפואיות שונות יכפילו ב-60%.
3. יש להקפיד על התקדמות איטית ואימון מגוון. נסו לבחור בשתי פעילויות שונות להקטנת העומס המפרקי וכמובן בשביל העניין. לדוגמא, הליכה פעמיים בשבוע ושני שיעורי ספינינג.
4. ככל שהגיל עולה מומלץ להעלות את תדירות האימונים, להוריד את העצימות ואם התחלנו בגיל מאוחר (למרות שלא מאוחר אף פעם..) נקפיד להתקדם באופן איטי.
5. זיכרו לא להסתכל על השכן והשכנה (אלא אם כן הם באמת מצאו חן בעיניכם), ולהתקדם בקצב המתאים לכם. התקדמות אישית וזהירה נכונה בעיקר לאלו מבינכם אשר לוקחים חלק בשיעורים קבוצתיים כגון ספינינג או עיצוב. "המדריך הקילר" אינו בהכרח המדריך הטוב ו"אימון שבו קרעתי את עצמי" הוא לא האימון האפקטיבי. לא כל המתאמנים בעלי רקע וכושר זהה ולכן חשוב לשמור על קצב שנוח לכם איתו ולגמור את האימון עם הרגשה טובה מבלי לשפוך מנועים.
6. הקפידו על חימום הדרגתי והרפייה, נעליים טובות ונוחות, ציוד תקין (בעיקר בחדר הכושר ובסטודיו בו אתם מתאמנים).
7. בפעילות האירובית אנו נוטים לאבד נוזלים רבים, ולכן יש להקפיד לא לבחור בשעות חמות לפעילות בחוץ ולשתות 8-10 כוסות מים ביום ואף תוך כדי פעילות של שעה.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
לא לשכוח לשתות, הא?
|
|
|
|
|
|
|
פעילות כוח
|
|
|
|
|
|
|
1. הימנעו מטעויות נפוצות אשר פוגעות באיכות האימון ועלולות לזרז הופעת דלקות ונזקי שלד אחרים. בדרך כלל שימוש שגוי במשקולות ובמכונות כוח נובע מתרגול מהיר מדי ולא מבוקר, יציבה לא נכונה ותנועות לא נקיות אשר משתמשות במשיכה מהגב או משרירים מסייעים אחרים שלא צריכים להשתתף בתרגיל המבוצע.
2. הקפידו לדייק בעומסים האישיים לכם ולא להפריז בבחירת המשקל. ביצוע נכון יביא ל"כשלון שריר" בסוף הסט (מצב בו לא ניתן לחזור פעם נוספת על התנועה), כל עוד התנועה מבוצעת נכון. יש לתרגל איכותית ולא כמותית.
3. רבים אוהבים לבלות זמן רב בחדר הכושר ולבדוק את כל סוגי התרגילים והאפשרויות. את אימון הכוח אין צורך למשוך יותר משעה, גם 40 דקות יכולות להוות בסיס מספיק להתקדמות ראויה. כל קבוצת שרירים תתורגל בשניים עד שלושה סטים אצל מתאמן מתחיל.
4. בכל מקרה של חוסר נוחות בתרגיל אותו אתם מבצעים, או כאב, הפסיקו והתייעצו עם מדריך לשם תיקון הביצוע.
5. בסוף אימון הכוח הקדישו מספר דקות לשיפור ושמירת הגמישות באמצעות מתיחות לכלל שרירי הגוף. מרכיב זה ישפר את טווחי התנועה, יעזור בהרפייה ויוסיף להרגשה הטובה.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
לא לגור בחדר כושר, הא?
|
|
|
|
|
|
|
באופן כללי
|
|
|
|
|
|
|
1. היוועצו עם רופא לפני כל התחלת פעילות לאיתור מגבלות ולהתאמה נכונה של תוכנית. מומלץ לעבור בדיקה ארגומטרית לבדיקת תפקוד הלב, בעיקר בגילאים המבוגרים.
2. המנעו משהייה ארוכה בחדר הכושר או מעבר משיעור לשיעור. מנהג שכזה יעמיס על גופנו, ימנע התאוששות ויאט את קצב ההתקדמות.
3. דאגו ל-2-3 ימים בשבוע של מנוחה.
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל".
| | | | | |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
