מאמן הכושר שלנו אביחי סורוקה עם תרגילים לחיזוק שרירי היד האחורית
דפדף בסטייל
אביחי סורוקה 29/6/2004 16:51
מטרת התרגילים: חיזוק שרירי היד האחורית (טריספס
או התלת ראשי).
חשיבות התרגילים: שרירי היד האחורית ושרירי הכתף היותר עמוקים, אשר משולבים בתרגילים הבאים, חשובים בין היתר לייצוב ראש הזרוע לכתף וחיזוקה מה שעוזר לשמירת המפרק. הזרוע האחורית הינה אזור אשר מכיל רקמה שומנית ואילו עיבוי השריר באזור זה יסייע בעיצובו והתמצקותו.
1.פשיטת מרפק בהטיית גו ("קיק בק")
התמקמו בעמידת שש תוך הארכת הגו ושמירת צוואר בקו הגוף (מומלץ להעזר בספסל או בכסא יציב). בשלב השני מקמו את הזרוע בקו הגוף כאשר המרפק מעט מעל קו הגוף. כנגד משקולת פשטו את היד לאחור עד ליישור מלא וחזרו עד ל-90 מעלות במפרק המרפק. הקפידו על פרק כף יד יציב ללא תנועה בכתף, כאשר יש לשמור על מנח גו מאורך ובית חזה פתוח לכל אורך התנועה ללא הקשתה בעמוד השדרה. יש לבצע את התרגיל לסרוגין עם שתי הידיים.
פשיטת מרפק בהטיית גו
הערות כלליות
• בביצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
