עושים שריר: לשים לב לדופק בעת אימון
אימוני האירובי והאנאירובי מתחלקים למספר סוגים ומטרות, בהתאם ליכולת הגופנית של כל מתאמן
כמו כן, ישנו דופק מטרה - הדופק בו אנו רוצים לעבוד בהתאם למטרת האימון. דופק המטרה נקבע לפי מספר נוסחאות, כשהפופולרית היא נוסחת קרבונן: דופק מטרה = דופק מנוחה + % המאמץ הרצוי מהדופק (דופק במנוחה – דופק מירבי), או דופק מירבי מינוס דופק במנוחה כפול % המאמץ הרצוי מהדופק + דופק במנוחה = דופק מטרה.
כאשר קובעים דופק מטרה יש להגדיר טווח (לדוגמא בין 70%-80%), ולא מספר ספציפי, מכיוון שבזמן האימון הדופק נוטה לעלות ולרדת לסירוגין.
בתחום האירובי קיימות שתי צורות אימון קלאסיות: אימון רצף - האימון הוא בעל עצימות נמוכה ומתנהל ללא הפסקות. שאר המשתנים כגון הריצה, תלויים ברמה ההתחלתית של המתאמן, במטרה שלו ובבעיות בריאותיות. השיפור הפיזיולוגי יתרחש כאשר האדם ימצא זמן ממושך במצב יציב, מעט מתחת לסף האנאירובי, כלומר שהאנרגיה מסופקת בעיקר מהמערכת האירובית (ניצול חמצן).
הסף האנאירובי הוא מצב בו מגיע ריכוז חומצת החלב לשלב במהלכו המערכת האירובית אינה דומיננטית יותר ואת מקומה תופסת המערכת האנאירובית. לפיכך, אימון זה, שמטרתו לשפר את היכולת האירובית, יתקיים בקצב הסף או קצת תחתיו. הסף אצל אדם ממוצע הוא כ-65% מצריכת החמצן המרבית.
באימוני רצף ישנם מספר סוגי אימונים, המיועדים למטרות שונות ולאנשים שונים: אימון מתחת לקצב הסף - האימון מתבצע בעצימות נמוכה במידה ניכרת מקצב הסף האנאירובי. המטרה העיקרית בצורת אימון זו היא שריפת שומנים, שחרור והתאוששות. אנשים שיתאמנו בסוג זה של פעילות הם ספורטאים שיבחרו בפעולת חימום ושחרור, וכן אנשים שמטרתם העיקרית היא שריפת
זמן האימון הדרוש ללא ספורטאים נע בין 90-45 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של 5-3 פעמים בשבוע. לספורטאים זמן האימון הדרוש הוא בין 25-15 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של אימון רגיל.
ישנו גם אימון בקצב הסף האנאירובי, שמטרתו לשפר את היכולת האירובית, ולפיכך ייערך בקצב הסף, או מעט תחתיו. באדם ממוצע יעמוד הסף האנאירובי על כ-65% מצריכת החמצן המירבי. המטרה העיקרית היא ריצה בעוצמה גבוהה מבלי לחצות את הסף האנאירובי, כלומר לשמור בגוף את היכולת לפזר את חומצת החלב בקצב מהיר כך שריכוז החומצה אינו מגיע לנקודת הסף של המתאמן.
ללא ספורטאים - זמן האימון הדרוש הוא בין 45-20 דקות, בעוצמה של 75% מהדופק המירבי ובתדירות של 5-3 פעמים בשבוע. לספורטאים - זמן האימון הדרוש הוא בין 60-30 דקות, בעוצמה של 85% מהדופק המירבי ובתדירות של 6-2 פעמים בשבוע.
ישנו גם אימון פרטלק (משחקי מהירות), אימון ללא הפסקות. מדובר בריצה שהיא לרוב בקצב נמוך, עם הגברת העוצמה לפרקי זמן קצובים לכדי ספרינטים קצרים. מטרת האימון העיקרית היא שיפור היכולת האירובית (צריכת חמצן מירבית), ובנוסף שיפור הסיבולת האנאירובית ושיפור השליטה על פיזור חומצת החלב.
אימון פרטלק יכול לבוא במספר צורות: ספרינטים לזמן קצר וריצה מתונה לזמן מועט. באימון כולל של בין 40-20 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון דקה עד שתיים בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי, וריצה מתפרצת בזמן של 10-5 שניות בעוצמה של 90%-100% מהדופק המירבי.
ספרינטים ארוכים וריצה מתונה לזמן ארוך (זמן התאוששות). באימון כולל של בין 30-15 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון 5-3 דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי, וריצה מתפרצת בזמן של דקה עד שתיים בעוצמה של 80%-90% מהדופק המירבי.
אימון הפוגות (אינטרוולים) - מטרת האימון היא שיפור המערכת המרכזית, הלב, באמצעות שיפור צריכת החמצן המירבית וההתמודדות עם חומצת החלב. אימוני ההפוגות הם אימונים אירובים המשלבים היבטים אנאירובים ולכן נחשבים גם לאימונים כאלה.
אופן האימון ומספר החזרות נקבע לפי מספר משתנים: מטרת האימון, העונה, הרמה ההתחלתית, השלב הספציפי בעונת האימונים בו נמצא הספורטאי.
קיימים שני סוגים של אימוני הפוגות - אימון הפוגות נרחב ואימון הפגות עצים, כל סוג אימון נקבע לפי מטרת הרץ. אימון הפוגות נרחב: קצב האימון יהיה קצת מעל הסף האנאירובי, משך החזרה יחסית ארוך והמנוחה קצרה. אימון הפוגות עצים: קצב האימון יהיה בעצימות גבוהה יותר מאימון ההפוגות הנרחב ולכן משך האינטרוולים יהיה קצר יותר.
בשני סוגי אימוני ההפוגות מגיעים המתאמנים לרמת חומצת חלב גבוהה יחסית. לכן, היציאה לאינטרוול הבא תהיה לאחר שהדופק ירד ל-120 פ' / ד' (תנאי זה יתקיים בתווך מנוחה יחסי לכול סוג אימון הפוגות כפי שצוין במשתני האימון), כך יתבצע פיזור יעיל של חומצת חלב.
הכותב הוא בעל B.e.d בחינוך גופני ומדעי הספורט, יועץ לאגנטק
נא להמתין לטעינת התגובות
