ראשי » סגנון » אוכל » מתכונים » תבשילי קדירה

שנת בריאות: מתכונים בריאים וזולים

בארגון לקט ישראל שמו להם למטרה להנחיל גם לאוכלוסיות החלשות ידע בתזונה. הדרך: סדנאות שמסבירות כמה קל וזול לאכול בריא. ויש גם מתכונים

לקראת תקופת החגים, משפחות רבות בישראל נעמדות בפני דילמה לא פשוטה: כיצד לארח ולהאכיל את בני המשפחה במנות מכובדות, יפות ומזינות מבלי להיקלע לסחרחרת מחירים שלא יוכלו לעמוד בה.

ארגון "לקט ישראל" הוא ארגון הפועל למען ביטחון תזונתי למשפחות נזקקות, ושם לעצמו למטרה להגביר את המודעות ולסייע למשפחות השונות לאכול נכון ובריא, עם מזון שאינו יקר במיוחד מצד אחד, אך עשיר מאוד תזונתית מצד שני. את המטרה הזאת משיג הארגון בדרכים שונות: איסוף עודפי מזון וקטיף מחקלאים וחברות וחלוקתן לעמותות האכלה שונות לנזקקים, איסוף מזון מיותר מבתי מלון ואולמי שמחות וגם דרך סדנאות תזונה שהארגון מעביר ברחבי הארץ.

סיגל פארן, תזונאית הארגון: "לא חשוב לנו רק כמויות האוכל, אלא גם איכות האוכל, ולכן זה הארגון היחידי בארץ שמחזיק תזונאיות באופן קבוע. הנושא של תזונה הוא מאוד משמעותי, כשהמטרה היא לדבר תזונה ולעשות תזונה. יש לנו סדנאות בכל רחבי הארץ שבהן אנו מלמדים מהי תזונה נכונה, ואיך לאכול בריא וזול".

אחד הדברים שמלמדים בסדנא זה כיצד להתמודד עם ילדים שרוצים חטיפים, שהם לרוב זולים, ולעודד אותם להחליף את החטיף בחטיף בריא שמכינים ביחד בבית: "ישנה עלייה בהשמנת ילדים בישראל, ולתזונה בריאה יש מקום חשוב בשנותיו הראשונות של הילד. אנחנו בונים ביחד ומכינים ביחד חטיפים בריאים על בסיס טחינה,דבש ופצפוצי אורז. פשוט מכינים חטיפי אנרגיה במקום לקנות אותם".

פארן מסבירה כי אחד הדברים החשובים שהארגון מנסה להפנים במשתתפים בסדנה, הוא שהכנת האוכל לא חייבת לקחת בהכרח הרבה זמן. "להמון אנשים קשי יום אין זמן לבשל, כי הם עסוקים מדי בפרנסת הבית. אנחנו מראים להם שאין צורך להתפשר, ושתוך עשרים דקות אפשר להכין ארוחת ערב משפחתית, וגם להפוך את ההכנה ליחידה חינוכית, ההורים והילדים יוצרים ביחד ארוחה מגוונת.
אנחנו מסבירים להם שגם לחם אחיד הוא לחם בריא ולא חייבים לאכול קמח לבן ופיתות, מצגיים להם ממרחים בריאים, איך משדרגים גבינה וכדומה".

מטבע הדברים, לסדנאות נרשמות לא מעט אמהות חד הוריות, וכך, בחמישה מפגשים, נוצרת גם תחושת העצמה גדולה, כיוון שהתזונאיות מלמדות איך להתמודד עם רצונות הילדים, מציגותאלטרנטיבות שונות וגם מסבירות על חשיבות תזונת האשה: "כמו שאומרים, 'אשה בריאה בבית בריא'".

בנוסף לסדנאות, הארגון "מנצל" את חלוקת המזון שהוא עורך כדי להוסיף גם פריטים מזינים למנות המחולקות בחגים לנזקקים. "פעם המנות האלה היו מורכבות משמן, קמח, אורז ופסטה. אנחנו דואגים להכניס לתפריט גם בשר, ביצים וקטניות, וכך אנחנו מעשירים את רמת החלבון במנות שיוגשו בבתים". 

החומרים (6 מנות):

6 פילה דג בס במשקל 100 גרם
6 עגבניות (עדיף מסוג תמר) חצויות לאורך
200 גרם (כוס וחצי) פירורי לחם
3 כפות עשבי תיבול מיובשים (פטרוזיליה, שמיר)
רבע כפית פלפל שחור
4-5 שיני שום קצוצות
50 גר' שבבי שקדים
2 כפיות שמן קנולה
2-3 לימונים

ההכנה:

1. משרים את נתחי הדגים במיץ מלימון אחד, גרידה מקליפה של חצי לימון ושתי שיני שום קצוצות במשך כחצי שעה, במקרר. מסננים.
2. מחממים תנור לחום גבוה (כ-200 מעלות).
3. פורסים בתבנית נייר אפייה ומניחים עליה את נתחי הדגים על הצד של העור, ואת העגבניות החצויות כאשר פנים העגבניה פונה כלפי מעלה.
4. מכינים תערובת לציפוי: פירורי לחם, עשבי תיבול, תבלינים, שום, שקדים ושמן. מערבבים היטב.
מפזרים מעל הדגים והעגבניות שכבה בעובי כחצי סנטימטר של התערובת ואופים, בחלק העליון של התנור, קרוב לגריל, במשך כ-10 דקות או עד שמתקבל צבע שחום.
5. מגישים עם פלח לימון טרי.

ערכים תזונתיים למנה: 330 קלוריות, חלבונים: 25 גר ,'שומנים, 10 גר', כולסטרול, 53 מ"ג.

החומרים (כ-6 מנות):

עוף שלם מפורק, בלי עור
3 בצלים בינוניים חתוכים גס
1 שורש פטרוזיליה קלוף
1  ראש סלרי קלוף חתוך גס
2 ראשי שום מפורקים לשיניים, לא קלופים
2 גזרים שטופים היטב לא קלופים, חתוכים גס
ראש כרובית קטן נקי מחרקים, מפורק לפרחים
50 גרם חמוציות מיובשות
3 כפות דבש
1.5 כוסות גריסים שטופים, מושרים כשעתיים במי ברז ומסוננים
3 כוסות מים
2 כפות פפריקה מתוקה
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית קינמון טחון או 2 מקלות קינמון שלמים
2 כפות שמן קנולה או זית

ההכנה:

1. מחממים תנור לחום 180 מעלות.
2. בסיר גדול שמתאים גם לאפיה בתנור, מחממים את השמן ומשחימים קלות את הבצל. מוסיפים את העוף והתבלינים להשחמה קצרה, למשך כדקה תוך כדי ערבוב. (אם אין סיר שמתאים לתנור, ניתן להשתמש בסיר רגיל ולאחר מכן להעביר לתבנית פיירקס או לקדירה).
3. מסירים מהאש. מוסיפים לסיר את כל שאר הרכיבים למעט המים ומערבבים. מוסיפים מים עד לכיסוי התערובת (לא יותר) ומחזירים לאש. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית במשך כרבע שעה, ללא ערבוב.
4. מכסים את הסיר (אם אין מכסה מתאים, או אם אופים בתבנית, ניתן לכסות בנייר אפייה ועליו שכבה כפולה של רדיד אלומיניום). אופים בתנור במשך כשעה וחצי-שעתיים. לא מערבבים.
5. מסירים את הכיסוי ובודקים האם התבשיל מוכן. במידה והגריסים קשים מוסיפים חצי כוס מים רותחים, מכסים שוב ואופים כחצי שעה נוספת. במידה והגריסים רכים אך נשארו הרבה נוזלים, מעבירים את התבשיל לחלק התחתון של התנור ואופים, ללא כיסוי, כרבע שעה נוספת.

ערכים תזונתיים למנה: 709 קלוריות, שומן: 26.5 גר', פחמימות: 57 גר', סידן: 90 גר',
ברזל: 1.75 מ"ג.

החומרים (6 מנות):

חצי קילו דלעת
2 סלקים
2 בטטות בינוניות
3 כפות טחינה גולמית (עדיף משומשום מלא)
כפית קצח

ההכנה:

1. שוטפים היטב את הירקות. מסירים את הקצוות של הסלק והבטטה. אין צורך לקלף.
2. מכינים "סיר אידוי" – סיר ועליו מסננת בקוטר מתאים ומעליה מכסה. מרתיחים מים בסיר עד מתחת לגובה של המסננת ומניחים את הדלעת והבטטה במסננת. מכסים במכסה.
3. מאדים כ-10 דקות. בודקים שהירקות רכים, בעזרת מזלג. מעבירים לצלחת הגשה.
4. מניחים את הסלק במסננת ומאדים כחצי שעה. מעבירים לקערה יחד עם שאר הירקות. שופכים בעדינות את הטחינה מעל הירקות ומעליה מפזרים את הקצח.

ערכים תזונתיים למנה: 160 קלוריות, פחמימות: 23 גר', סידן: 121 גר', ברזל: 3 מ"ג, סיבים: 4 גר'.

החומרים (6 מנות):

6 תפוחים גדולים, מתאימים לאפייה (גרנד סמית לדוגמא)
6 כפיות דבש
100 גרם תערובת אגוזים טריים קצוצים (לא טחונים!)
50 גרם צימוקים
חצי כוס מים
חצי כפית קינמון טחון או 2 מקלות קינמון
3-4 מסמרי ציפורן

ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות
2. בעזרת קולפן, מסירים 3 רצועות לאורך כל תפוח.
3. מניחים בתבנית בסיר, מביאים לרתיחה את כל שאר החומרים, למעט האגוזים. שופכים לתבנית עם התפוחים. מכסים באמצעות נייר אפייה ומעליו נייר אלומיניום.
4. אופים כחצי שעה. מסירים את הכיסוי. בעזרת כף "משקים" את התפוחים ברוטב ואופים כעשר דקות נוספות ללא מכסה. אם רוב הנוזל התאדה, מוסיפים כ-2-3 כפות מים לתבנית לפני שמחזירים לאפיה.
5. חוצים כל תפוח לחצי, מעבירים לצלחות הגשה.
6. מעל התפוחים שופכים מעט מרוטב הדבש ומפזרים מתערובת האגוזים.

הערות:

במקום לאפות את התפוחים, ניתן להכינם בסיר עם מכסה על גבי אש בחום נמוך. במקרה זה יש לוודא שהנוזלים שבסיר לא מתאדים על מנת שהתפוחים לא ישרפו.

ערכים תזונתיים למנה: 260 קלוריות, פחמימות: 40 גר', סיבים  תזונתיים: 6.7  גר'.

היכנסו לעמוד הפייסבוק החדש של מעריב בואו להמשיך לדבר על זה בפורום מתכונים -

נא להמתין לטעינת התגובות

מעדכן תגובות...