 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מדגים תרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים, למען ייצוב וחיזוק האזור המוזנח, יחסית |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
4/8/2004 17:04 |
|
|
|
|
|
|
|
מטרת התרגילים:
חיזוק שרירי חגורת
הכתפיים.
חשיבות התרגילים:
שרירי הכתף והשרירים היותר עמוקים באזור זה, אשר משולבים בתרגילים הבאים, חשובים בין היתר לייצוב ראש הזרוע לכתף וחיזוקה, מה שעוזר לשמירת המפרק. הכתפיים ראויות ליתר תשומת לב כיוון שאצל רוב האוכלוסיה קבוצת שרירים זו בדרך כלל יותר חלשה, והאזור בכלל נוטה לצבור מתח רב בזמן ישיבה ממושכת במהלך שעות היום.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
1. הרחקת כתף בעמידה
|
|
|
 |
|
|
|
בעמידה זקופה, תוך כיפוף קל בברכיים ובטן אסופה, בצעו הנפת זרועות לצדדים, מעט מעל קו הכתפיים וחזרה לכיוון צידי האגן. הקפידו להגיע למנח אנכי של כף היד בנקודת השיא (הפניית אגודלים לכיוון התקרה). יש להמנע מסיוע של שרירי הגו - הנטייה המוטעית היא בדרך כלל להסתייע בעיקר בגב התחתון. את התרגיל ניתן לבצע כנגד משקוליות או באמצעות גומיית התנגדות.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
צילום: אלכס רוזקובסקי
|
|
|
|
|
|
|
נקודות חשובות
|
|
|
|
|
|
|
1. יש לעבוד כנגד משקולות או גומייה ליצירת עומס עבודה מתאים. אביזרים אלו יסייעו להגיע לתחושת קושי לקראת סוף הסט, אשר תתרום לעיבוי השריר באופן יותר אפקטיבי.
2. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך ביצוע התרגילים, כדי למנוע קער מוגדל בעמוד השדרה.
3. הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת של 2-3 שניות בכל כיוון, לביטול הסיוע של שרירים אחרים ולשם נטרול התנופה שעלולה להיווצר.
4. בצעו נשיפה במאמץ (בכיוון היותר קשה לבצוע) ושאיפה בחזרה בצורה סדירה וקבועה. בחלק מתרגילי הכתפיים ניתן לעבוד גם בכיוון הפוך, עם הרמת הזרועות בית החזה נפתח והנטייה הטבעית היא לקחת אויר ולנשוף בהורדה.
5. הקפידו על טווחי תנועה מלאים, להגברת האפקט ולכיווץ מקסימלי של השרירים.
6. בצעו 6-20 חזרות בביצוע חוזר של 1-4 סטים, עם זמני מנוחות של דקה עד דקה וחצי, על פי עצימות התרגיל.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• בביצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון, להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור, אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע, תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
