 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מדגים תרגילים לחיזוק שרירי הגב |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
9/9/2004 17:05 |
|
|
|
|
|
|
|
מטרת התרגילים:
חיזוק שרירי
הגב.
חשיבות התרגילים:
שרירי הגב חשובים ליציבה הנכונה. הרחב גבי הינו הגדול בשרירי הגב וחיזוקו יכול להקל על כאבי גב מסוימים.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
1. חתירה כנגד משקולת / גומיה
|
|
|
 |
|
|
|
הניחו ברך אחת על ספסל האימון ואת הרגל השנייה השאירו כתומכת על הקרקע. תוך שמירת גו מוטה, צוואר בקו הגוף ובטן מהודקת מעט, בצעו תנועת משיכה של המשקולת בצד הרגל שעל הקרקע. יש להקפיד שהתנועה תבוצע עד לקו הגוף וחוזר חלילה, עד ליישור היד בירידה.
התרגיל ניתן לביצוע כנגד משקוליות או באמצעות גומיית התנגדות. ניתן לתרגל את התנועה גם במנח עמידה תוך הטיית גו, מכרע לא גדול מדי ושמירה על גו מאורך.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
לשמור על גו מאורך. צילום: יוסי סורוקה
|
|
|
|
|
|
|
2. "פול אובר" בשכיבה
|
|
|
|
|
|
|
במנח שכיבה (להשגת טווח תנועה מלא מומלץ לבצע על ספסל אימון או על גבי מדרגה), נתחיל כאשר כפות הידיים ברוחב הכתפיים מעל קו העיניים, בידיים כמעט ישרות. בצעו ירידה אחורנית מעבר לראש עד למתיחה קלה במפרק הכתף וחזרו עד לקו העיניים. הקפידו על טווח תנועה מלא ועל פרקי כף יד מחוזקים (לא רפויים, על מנת למנוע עומס מיותר על שרש כף היד). כמו כן, יש להקפיד כי התנועה תגיע מהכתף בלבד ולא מהמרפקים.
במהלך התרגיל שימו לב לכך שהבטן "נדבקת" לקיר הגב, כדי להקטין את ההקשתה שנוצרת באזור הגב התחתון. ניתן לבצע כנגד משקולת, גומיית התנגדות או "בודי באר".
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
פול אובר בשכיבה. צילום: אלכס רוזקובסקי
|
|
|
|
|
|
|
3. משיכה כנגד משקל הגוף ("עליות מתח")
|
|
|
|
|
|
|
לבצוע התרגיל הבא נזדקק למוט ("מתח") ביתי, שניתן להתקנה במשקוף הדלת. איחזו את המוט עם שתי כפות ידיים מעט מעל רוחב כתפיים ובצעו עלייה עד לקו הסנטר. השתדלו לבצע כמה שפחות ניעות גוף להשגת עבודה נקייה.
תרגיל מתקדם אשר דורש עבודה כנגד משקל הגוף כולו ולכן, על מנת להפחית ממשקלנו, נוכל להניח את רגלינו על כסא ולהעזר בכוח הרגליים. בהדרגה נשאף להעביר יותר כוח לכיוון הידיים והגב ברוחב האגן.
אופציה נוספת היא להתאמן בתור התחלה על הירידה בלבד ולהסתייע בכסא לשם העלייה. אלה אשר מעוניינים להוריד מדרגת העצימות יוכלו למקם ידיים באחיזה פנימית תוך קרובן אחת לשנייה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
נקודות חשובות
|
|
|
|
|
|
|
1. בשני התרגילים הראשונים יש לעבוד כנגד משקולות או גומייה ליצירת עומס עבודה מתאים, אביזרים אלו יסייעו להגיע לתחושת קושי לקראת סוף הסט אשר תתרום לעיבוי השריר באופן יותר אפקטיבי.
2. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך בצוע התרגילים כדי למנוע קער מוגדל בעמוד השדרה.
3. הקפד על תנועה איטית ומבוקרת של 2-3 שניות בכל כיוון לביטול הסיוע של שרירים אחרים ולשם נטרול התנופה שעלולה להיווצר.
4. בצע נשיפה במאמץ (בכיוון היותר קשה לבצוע) ושאיפה בחזרה בצורה סדירה וקבועה.
5. הקפד על טווחי תנועה מלאים להגברת האפקט ולכיווץ מקסימלי של השרירים.
6. בצע 6-20 חזרות בבצוע חוזר של 1-4 סטים עם זמני מנוחות של דקה עד דקה וחצי על פי עצימות התרגול.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• בביצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל" | | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
