מבשלים לשניים: מתכונים לנשים מיניקות
קיימים מיתוסים רבים על תזונה בהנקה: מה כדאי ומה אסור לאכול. עשינו סדר בבלאגן וגם השגנו בשבילכם גם שלושה מתכונים למנות טעימות ובריאות שכדאי לאכול בתקופת ההנקה, או אחריה
נשים מיניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ, משתמשות במאגרי הגוף שלהן כדי לא לפגוע בהרכב התזונתי של החלב. לכן, איכות החלב וההנקה לא יפגעו, אבל עלולים להיווצר חסרים תזונתיים אצל האם. כך למשל, אם בתזונת האישה המיניקה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם.
רצוי לאכול מזונות שעשירים ברכיבים תזונתיים, כמו: דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, דגים, עוף, בשר בקר רזה, אגוזים, שקדים, טחינה.
למזונות אלה צפיפות תזונתית גבוהה, כלומר, הם מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים במעט קלוריות. אפשר לאכול הרבה מהמזונות האלה ועדיין להצליח להוריד את המשקל העודף מההיריון מבלי לחוש רעב או חולשה.
נשים לאחר הלידה נמצאות בסיכון מוגבר לחוסר ברזל ואנמיה. כדי לשמור על רמה תקינה של ברזל והמוגלובין בדם, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל: בשר בקר רזה, הודו, עוף, דגים, קטניות, דגנים מלאים, פירות יבשים וירקות עליים ירוקים. חשוב לציין כי הספיגה של ברזל מהצומח נמוכה באופן משמעותי מזו של ברזל מהחי.
בתקופת ההנקה, יורדת רמתו של ההורמון אסטרוגן, מה שגורם להרחקת סידן מן העצמות. בשל כך עלולה להתרחש ירידה בצפיפות העצם אשר תתוקן עד שישה חודשים לאחר
כדי לצרוך כמות כזאת של סידן מומלץ לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום. מנה שמספקת כ-200 מ"ג סידן, היא למשל: כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) של גבינה צפתית או מלוחה.
בנוסף, מומלץ לאכול מזונות נוספים העשירים בסידן כמו: סרדינים (עם העצמות), טחינה, שקדים וירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב.
קיימים מיתוסים רבים על תזונה בהנקה. מפתיע לגלות שבתרבויות שונות יש המלצות שונות מה כדאי ולא כדאי לאכול. כך למשל, באיטליה, יש הממליצים לא לאכול שום, כרובית, קטניות ופלפל אדום בתקופת ההנקה. לעומת זאת, בהודו, רוב המיניקות אוכלות את כל המזונות האלה בלי בעיה.
באופן כללי, מומלץ להמעיט באכילת מזונות עתירי קלוריות שעשירים בסוכרים ו/או שומנים לא בריאים, כמו: חטיפים, ממתקים, עוגות, שתייה ממותקת וכד'.
הנה כמה מיתוסים על תזונה בהנקה שכדאי לשבור:
1. אסור לאכול מזון חריף או מתובל: אין צורך להימנע ממזון חריף או מתובל ובעל טעם חזק, אלא אם נראה שהתינוק מגיב באופן שלילי למזון זה. מזונות אלו יכולים לשנות את הריח והטעם של החלב. הם אינם מזיקים לתינוק, אלא להיפך - לחשיפה לטעמים שונים של חלב-אם יש יתרון בקבלה הראשונית של מזון מוצק.
2. אסור לאכול מזונות שיוצרים גזים: קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, אפונה), ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, צנון), משקאות מוגזים וגם בצל, פירות הדר ועוד. מזונות אלה יכולים ליצור גזים אצל האם, אך הגזים לא עוברים לחלב. אין הוכחות להשפעת האכילה של המזונות הללו ואחרים על היווצרות גזים או קוליק בתינוקות.
3. יש להמנע ממזונות אלרגניים: בעבר המליצו לאימהות לתינוקות עם היסטוריה משפחתית של אלרגיות, להימנע מצריכת חלב פרה, ביצים, דגים, בוטנים ואגוזים בתקופת ההנקה. אולם על פי ההמלצות החדשות, רק ההנקה בעצמה יכולה להפחית את הסיכון לאסטמה, אטופיק דרמטיטיס ואלרגיות למזון בתינוק, ולא הימנעות של האם מאכילת מזונות כאלה או אחרים.
ואם בכל זאת נראה שהתינוק מגיב למזונות מסויימים שהאמא אוכלת?
אם נראה שהתינוק בוכה יותר או סובל יותר מכאבי בטן אחרי כל פעם שאמו אכלה מזון מסוים, אפשר להפסיק לאכול את המזון החשוד למשך שבועיים. לאחר מכן כדאי להחזיר אותו לתפריט ולראות אם התגובה של התינוק אכן חוזרת.
לסיכום, חשוב לאכול מגוון מזונות בריאים בתקופת ההנקה. אין מזונות אותם חייבים לאכול או מזונות שמוכרחים להימנע מהם. רב האימהות יכולות לאכול הכל (כמובן שבמידה) מבלי שזה יפגע בהרכב החלב או בתינוק.
שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת לא מחייבת עבודה של שעות במטבח, הרי למי יש זמן לזה? אפשר לאכול בריא גם ממזונות פשוטים וקלים להכנה.
הנה כמה מתכונים למנות בריאות שמומלץ לאכול בתקופת ההנקה:
המרכיבים:
2/1 כוס בורגול גס
2/1 כוס כוסמת
2/1 כוס קינואה
2/1 כוס אורז יסמין
3 כוסות מים רותחים
4-3 כפות שמן זית
2/1 בצל חתוך לקוביות
1 גזר חתוך לקוביות
2 ענפים של סלרי קצוצים
3/1 כף מלח
קורט פלפל שחור גרוס
ההכנה:
1. מאדים בסיר את הירקות עם שמן הזית ומוסיפים כעבור 3-4 דקות את הקטניות והדגנים מטגנים כ-3-2 דקות נוספות ומוסיפים את המים הרותחים.
2. מתבלים במלח ופלפל מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש לאש נמוכה ומכסים את הסיר.
3. מבשלים כ-12 דקות מכבים את האש ונותנים לתבשיל לנוח עוד כ-5-10 דקות.
המרכיבים:
1/2 ק"ג בשר בקר - החלק של הצוואר
2 פרוסות חלה (החלק הלבן) או לחם לבן שרויים במים וסחוטים
4 כפות אורז יסמין
3 כפות בורגול גס
1 כף סולת
1/2 כפית מלח
קורט פלפל שחור גרוס
1/2 כפית שום כתוש
1 ביצה גדולה
לרוטב עגבניות:
1 בצל בינוני חתוך לקוביות
1 כפית שום קתוש
4 עגבניות אדומות בשלות חתוכות לקוביות(אפשר לחלוט אך לא חובה)
2 כפות רסק עגבניות
3-2 כפות שמן זית
4 כוסות מים
ההכנה:
1. מאדים את קוביות הבצל במחבת שטוחה כ-3-2 דקות עד שהן מקבלות גוון מעט זהוב.
2. מוסיפים את השום ומטגנים מעט עם הבצל.
3. מוסיפים את העגבניות ומאדים כ-7-6 דקות.
4. מוסיפים את הרסק ו-4 כוסות מים מביאים לרתיחה ומתבלים במלח ופלפל שחור גרוס.
5. נותנים לרוטב להתבשל כ-5 דקות.
6. בינתיים יוצרים כדורים ומוסיפים אותם לרוטב, ומבשלים כ-45 דקות עם מכסה. במידת הצורך מוסיפים מים.
המרכיבים:
3 תפוחי אדמה גדולים קלופים ומגורדים (בחלק הדק של הפומפייה)
1 בטטה קלופה ומגורדת
1 בצל מגורד
2 קישואים מגורדים
1 גביע יוגורט כבשים
4 ביצים
1/2 מיכל שמנת מתוקה
125 גרם גבינת כנען/ טבורג
1/2 כפית מלח
פלפל לפי טעם
ההכנה:
1. מערבבים את המרכיבים יחד ומעבירים לתבנית חסינת חום (תבנית עוגה בקוטר 24).
2. מחממים תנור ל-160 מעלות ואופים 50-45 דקות.
המאמר באדיבות ד"ר מיכל גילאון, דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב והבשר.
המתכונים באדיבות השף אלרן גולדשטיין, השף והבעלים של המעדנייה של גולדשטיין בצומת סביון, טל': 03-5330304.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם