עושים שריר: תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

הבטן מורכבת מארבעה זוגות שרירים, שיחד מהווים את המחוך ששומר על האיברים הממוקמים בחלל הבטן והאגן

גלית פרי | 8/12/2009 16:39

מערכת שרירי הבטן היא מהחשובות לכל אדם, שכן זהו האיזור היחיד בגוף שחלק ממנו לא נתמך או מוגן על ידי העצמות, אלא על ידי מערכת שרירים בלבד. ההגנה לאיברים הממוקמים בחלל הבטן והאגן הם שרירי הבטן, ואלה נוטים להיחלש עם הזמן.

לנתק אגן מהרצפה. צילום: יחצ אייזנברג-אליאש

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבעה זוגות שרירים המונחים זה על זה, משולבים יחד ומהווים מחוך חזק הסוגר מלפנים ומהצדדים על חלל הבטן והאגן. שרירי הבטן כוללים ארבעה שרירים: הישר של הבטן - (rectus abdominal), אלכסוני חיצוני של הבטן - (External abdominal oblique), אלכסוני פנימי של הבטן - (Internal abdominal oblique), הרחב של הבטן - (Transversus Abdominis).

לשרירי הבטן תפקידים חשובים כמו: עזרה בנשימה, הגנה ותמיכה על איברי חלל הבטן והאגן, ייצוב והנעת עמוד השדרה והאגן ושמירה על יציבה נכונה.

בטן שטוחה היא תולדה של תורשה ומבנה גוף, אך גם לנו היכולת להשפיע. שילוב של דיאטה שמובילה לירידה באחוזי השומן וחיזוק השריר הרוחבי של הבטן, יקנו מראה שטוח ומעוצב. השריר הרחב בטני הוא העמוק מכל שרירי הבטן ונמצא מתחת לשריר הישר בטני והאלכסונים.

שריר זה מהווה חגורה טבעית שתומכת בכל חלל הבטן מלפנים ומגיע עד לחוליות הגב מאחור. תפקידו למשוך את הבטן כלפי פנים ולגרום ללחץ תוך בטני. כיווץ הרחב בטני גורם להצרת המותניים ולהשטחת החלק התחתון של הבטן. כיווץ שריר זה יוצר חגורת בטן טבעית לייצוב הגב התחתון ומסייע במניעת כאבי גב.

תרגיל 1

בשכיבה על הצד יש להישען על האמה והמרפק. רגל עליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה - רגליים ישרות. נתקי את האגן

מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה עשר שניות, ולאחריהן רדי למצב ההתחלתי. חזרי על התרגיל שלוש פעמים.

תרגיל 2

בעמידת שש, עמידת ידיים וברכיים, תוך כדי נשיפה, אספי את הבטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן). נתקי מעט את הברכיים ממקומן, קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה עשר שניות, שחררי וחזרי על התרגיל שלוש פעמים.

קצות האצבעות ברצפה. צילום: יחצ אייזנברג-אליאש

תרגיל 3

בשכיבה על צד שמאל, יד שמאל ישרה בהמשך לגוף, מתחת לראש. יד ימין תומכת מלפנים. תוך כדי נשיפה אספי את הבטן פנימה, נתקי את רגל שמאל מעלה וצרפי אליה את ימין. שהי במצב זה עשר שניות, שחררי וחזרי על התרגיל שלוש פעמים.

יד שמאל תומכת. צילום: יחצ אייזנברג-אליאש

תרגיל 4

בשכיבת קירוס, תוך כדי שאיבת (איסוף) הבטן, הרימי רגל בזווית 90 מעלות בין שוק לירך והחלי בהחלפות רגליים לסירוגין. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך התרגיל. בצעי 15 החלפות, שחררי וחזרי על התרגיל.

החלפת רגליים לסירוגין. צילום: יחצ אייזנברג-אליאש

תרגיל 5

בשכיבת אמות על הבטן. מרפקים צמודים לגוף בקו אחד מתחת לכתפיים. פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה - מבט אל הרצפה.

מבט לרצפה. צילום: יחצ אייזנברג-אליאש

תוך כדי נשיפה אספי את הבטן פנימה עד לניתוקה מהרצפה. שהי במצב זה בין חמש לעשר שניות ושחררי. חיזרי על התרגיל חמש פעמים.

הכותבת היא סמנכ"ל הדרכה בסטודיו C