ראשי » סגנון » אוכל » מתכונים » תוספות

אפילו האו"ם אמר: השנה לא חוששים מקטניות

מגרגירי חומוס וסוגי שעועית, דרך שפע העדשים - ועד לסויה, שעועית המש ואזוקי. גם קרניבורים מושבעים יכולים ליהנות מקטניות

גם אם אתם לא צמחונים, חשוב שתשלבו קטניות מסוגים שונים בתפריט היומי שלכם. אם יש לכם ילדים קטנים, זו הזדמנות מעולה להכיר להם מגוון רחב של טעמים ומרקמים. עולם הקטניות הוא כה מגוון ועשיר, לכל קטנייה ערכים תזונתיים שונים ושיטות בישול שונות אך כולן טעימות ונפלאות.

עוד כותרות ב-nrg:
- התלונות נגד בוכריס: אז מה אם הוא גיבור מעוטר?
- פלסטינים נגד פיגועי הילדים: "משבשים להם את השכל"
כל התכנים הכי מעניינים - בעמוד הפייסבוק שלנו

הן עד כדי כך חשובות, הקטניות, שהאו״ם הכריז על שנת 2016 כ״שנת הקטניות״, וזאת בשל היותן מקור מצוין לברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. הן גם בעלות סגולות תזונתיות שתורמות להפחתת הסיכוי לחלות בסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב, כולסטרול וסוכרת.
 
קטניות מכילות כמות כפולה של חלבון לעומת דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל ואורז. הן עשירות בסיבים תזונתיים המועילים למערכת העיכול, גורמים לתחושת שובע ומפחיתים את רמות הסוכר בדם. מחקרים חדשים מצביעים על כך שלקטניות יש גם השפעה חשובה על תוחלת החיים.

המבחר הוא עצום: מגרגירי החומוס וסוגי השעועית השונים, דרך שפע העדשים - כתומות, ירוקות, צהובות ושחורות, ועד לסויה, שעועית המש ולאזוקי.
 
בשלו קטניות לפחות פעם בשבוע ושלבו אותן בסלטים או עם אורז, הכינו מהן ממרחים, קציצות וכמובן מרקים חורפיים ומשביעים. שימו את ההמבורגר הצמחוני בתוך לחמנייה שמנמנה עם חסה, מיונז וקטשופ ותגלו חוויה טעימה, מפתיעה ובריאה.

המבורגר טבעוני שבו את הביצים מחליפה בטטה שמהווה מעין דבק, וכמובן מוסיפה טעם עשיר ומתקתק. התוספת של שמן שומשום וג׳ינג׳ר תורמת טוויסט אסייתי עדין.
 

מצרכים:
(15 יחידות)
½2 כוסות עדשים שחורות
1 בטטה בינונית (350 גרם)
3 כפות שמן שומשום
3 כפות שמן זית
חופן פטרוזיליה או כוסברה
2 שיני שום כתושות
1 כפית מלח
½ כפית פלפל שחור
½ כפית אבקת ג׳ינג׳ר
5 כפות שומשום
1 כף שמן זית להברשה

אופן ההכנה:
1. מבשלים את העדשים עד להתרככות ומסננים מהמים.
2. מקלפים את הבטטה, חותכים אותה לרבעים ומבשלים עד להתרככות.
3. מחממים תנור ל־180 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפייה ומורחים עליה מעט שמן זית. אפשר גם לרסס בתרסיס שמן.
4. במעבד מזון שמים 4 כוסות של עדשים מבושלות ואת הבטטה הרכה. מוסיפים את כל שאר החומרים מלבד השומשום. טוחנים למרקם אחיד ודביק אבל אין צורך לטחון יותר מדי, כדי שהקציצה תהיה בעלת מרקמים שונים. מעבירים את התערובת לקערה ומוסיפים את השומשום. מערבבים היטב.
5. בידיים רטובות מעצבים קציצות בגודל הרצוי ומניחים על גבי הנייר המשומן. מוסיפים כף שמן זית בצלוחית קטנה ומברישים את הקציצות מלמעלה.
6. אופים 25־30 דקות עד שהקציצות מתייצבות ומשחימות. אפשר לטעום אחת כדי לוודא שמוכן.
7. מגישים חם לצד יוגורט או טחינה.

המש כבש את המטבחים הצמחוניים בסערה, ובצדק! זוהי קטנייה שהגיעה אלינו מהמזרח הרחוק, היא קלה לעיכול, דורשת בישול קצר מאוד או השריה, בעלת ערכים תזונתיים מצוינים וחשוב לא פחות, טעימה במיוחד.
 

מצרכים:
(8־10 יחידות קטנות או 3 יחידות גדולות)
½1 כוסות מש
1 כוס אורז מלא מבושל
1 ביצה
חופן נדיב של פטרוזיליה
1 בצל קטן
½ כפית כמון
1 כפית מלח
½ כפית פלפל שחור
1 כף שמן זית להברשה

אופן ההכנה:
1. משרים את המש בשפע מים לחמש שעות או ללילה שלם.
2. מחממים תנור ל־180 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומורחים עליה מעט שמן זית. אפשר גם לרסס בתרסיס שמן.
3. במעבד מזון שמים שתי כוסות של מש, בצל ופטרוזיליה, וטוחנים למרקם אחיד ודביק, אבל לא טוחנים יותר יותר מדי כדי שהקציצה תהיה בעלת מרקמים שונים. מעבירים את התערובת לקערה ומוסיפים את האורז ואת כל התבלינים. מערבבים היטב.
4. בידיים רטובות מעצבים קציצות בגודל הרצוי ומניחים אותן על גבי הנייר המשומן. מוסיפים את כף שמן הזית האחרונה בצלוחית קטנה ובעזרת מברשת מברישים את הקציצות מלמעלה.
5. אופים 25־30 דקות עד שהקציצות מתייצבות ומשחימות. אפשר לטעום אחת כדי לוודא שמוכן.
6. מגישים חם לצד יוגורט, או בתוך לחמנייה עם מיונז, עגבנייה, בצל סגול וחסה.

המבורגר טבעוני בעל טעם עשיר ועמוק בזכות השימוש בפטריות מסוגים שונים, ובעל הטעם "הבשרי״ ביותר מכל שלושת ההמבורגרים במדור. אגוזי הפקאן מוסיפים מקור שומן בריא והקינואה תורמת לקריספיות נפלאה.
מומלץ להשתמש בקינואה אדומה, שטעמה עשיר ומרקמה פריך יותר. באופן רגיל מומלץ לבשל את הקינואה עד לדרגת קריספיות, אך במתכון הזה היא צריכה להיות רכה.
 

מצרכים:
(15 יחידות)
2 כוסות קינואה אדומה
2 כפות שמן זית
1 כרישה
700 גרם פטריות מכל הסוגים: שמפיניון, יער ועוד
½ כוס אגוזי פקאן
2 כפות קמח
2 כפיות מלח
¼ כפית טימין יבש
½ כפית פלפל שחור
1 כף מיץ לימון טרי
1 כף שמן זית להברשה

אופן ההכנה:
1. מבשלים את הקינואה: מחממים כף שמן זית בסיר בינוני, מוסיפים את הקינואה ומערבבים כדקה. מוסיפים ¼2 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה ומבשלים במשך כרבע שעה עם מכסה סגור על אש קטנה.
2. מחממים תנור ל־180 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפייה ומורחים עליה מעט שמן זית. אפשר גם לרסס בתרסיס שמן.
3. קוצצים דק־דק את הכרישה ומטגנים אותה בשמן זית במחבת גדולה, עד שהיא רכה וזהובה.
4. קוצצים את הפטריות קטן־קטן, אני השתמשתי במעבד מזון מטעמי עצלות, בשני סבבים. מוסיפים את הפטריות למחבת ומטגנים כעשר דקות עד שהן רכות וריחניות. מעבירים את הפטריות והכרישה למסננת וסוחטים מנוזלים.
5. במעבד מזון שמים כוס אחת של קינואה מוכנה עם האגוזים וטוחנים עד שהאגוזים פירוריים.
6. בקערה גדולה מערבבים יחד את כל החומרים: פטריות, קינואה ואגוזים ועוד כוס קינואה, קמח, לימון ואת כל התבלינים. מערבבים היטב.
7. בידיים רטובות מעצבים קציצות בגודל הרצוי ומניחים על גבי הנייר המשומן. שמים את כף שמן הזית האחרונה בצלוחית קטנה ובעזרת מברשת מברישים את הקציצות מלמעלה.
8. אופים 25־30 דקות עד שהקציצות מתייצבות ומשחימות. אפשר לטעום אחת כדי לוודא שמוכן.
9. מגישים חם לצד יוגורט או טחינה.
***
אפרת ליכטנשטט היא בעלת הבלוג "אז מה את עושה כל היום".

היכנסו לעמוד הפייסבוק החדש של nrg