מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מביא שלל תרגילים לחיזוק הבטן ועיצוב הקוביות הנחשקות
דפדף בסטייל
אביחי סורוקה 13/7/2004 17:36
מטרת התרגילים:
חיזוק הישר בטני והאלכסונים.
חשיבות התרגילים: שרירי הבטן אשר משתתפים בתרגילים הבאים חשובים בין היתר ליציבה הנכונה, לטווח הארוך יסייעו במניעת כאבי גב. הבטן הינו אזור אשר מכיל רקמה שומנית ואילו עיבוי השריר באזור זה יסייע בעיצובו והתמצקותו. זכרו כי במקביל לתרגילי החיזוק הגורמים המשפיעים על ה"קוביות" המדוברות בצורה יותר משמעותית הם תזונה נכונה (בראש ובראשונה) ופעילות אירובית אשר יתרמו להורדה באחוזי השומן.
1.כפיפת בטן ישרה
בשכיבה על מזרון הנח את ידיך מאחורי הראש תוך התמקמות כפות הרגליים על הקרקע, הקפידו על כיפוף קל בברכיים. בצעו עליה לפנים של גו עליון בלבד (30 מעלות) עד לניתוק מלא של השכמות. יש להקפיד על עליה ראשונה של בית חזה עם שמירת צוואר וראש בקו אחד. אלו אשר ירצו להקשות על עצמם יוכלו למקם את הידיים במרחקים שונים ממרכז הגוף ואף למקם רגליים באוויר, במרחק לא מוגזם על מנת למנוע לחץ מוגבר על הגו (90 מעלות במפרק הירך).
צילום: אלכס רוזקובסקי
הערות כלליות
• בבצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים (במיוחד במקרה זה, ההתמקדות בחיזוק הבטן לא תוריד את הכרס!).
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים ( תלוי בעצימות האימון). מבחינת הבטן, 10 דקות של עבודה נכונה יספיקו.
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל"
