 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מחלק ומדגים תרגילים לחיזוק שרירי חגורת החזה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
19/8/2004 14:50 |
|
|
|
|
|
|
|
מטרת התרגילים:
חיזוק שרירי חגורת
החזה.
חשיבות התרגילים:
חיזוק שרירי החזה חשוב להשגת איזון עם שרירי הגב, מה שתורם ליציבה הנכונה. בחלק מהתרגילים הבאים משתתפים גם שרירי כתף עמוקים, החשובים בין היתר לייצוב ראש הזרוע לכתף וחיזוקה, דבר שעוזר לשמירת המפרק.
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
 |
|
קירוב אופקי בשכיבה
|
|
|
 |
|
 |
|
1. קירוב אופקי בשכיבה
|
|
|
 |
|
|
|
בשכיבה על מזרן (מומלץ לשכב על גבי מדרגה אירובית או ספסל, אם יש בנמצא, להשגת טווחי תנועה מלאים) הניחו את כפות הרגליים על המשטח, תוך שמירת ברכיים כפופות. נתחיל ממצב בו הידיים פרושות לצדדים בקו הכתפיים ונבצע קירוב של כף יד אחת לכיוון השנייה מעל קו העיניים. הקפידו להתחיל את התנועה ממצב בו מורגשת מתיחה קלה במפרק הכתף (במידה שיש בנמצא משטח מוגבה) ולסיים ברוחב הכתפיים.
התרגיל ניתן לביצוע כנגד משקוליות או באמצעות גומיית התנגדות. אם הביצוע הוא כנגד גומיה, ניתן לתרגל את התנועה במנח עמידה, תוך התמקמות רגל קדימה ורגל אחורה. את הגומיה נמקם מאחורינו על גבי מעקה או אחז יציב מספיק. שימרו על בטן אסופה, גוף יציב ומבט לפנים.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
|
|
|
|
|
|
2. לחיצת חזה בשכיבה
|
|
|
|
|
|
|
באותו מנח שכיבה כמו בתרגיל הקודם. את התנועה יש להתחיל כאשר כפות הידיים ברוחב הכתפיים. בצעו לחיצה לפנים מעל קו העיניים, כאשר גם הסיום הוא ברוחב הכתפיים. הקפידו על טווח תנועה מלא ועל פרקי כף יד מחוזקים (לא רפויים, על מנת למנוע עומס מיותר על שורש כף היד).
לחיצת חזה משלבת בתוכה גם סיוע של שרירי היד האחורית ושל השרירים העמוקים בכתף. שיתוף שרירים עמוקים אלה, שפחות מתורגלים אצל מתאמן מתחיל, יגרום למעט חוסר יציבות בתנועה ב-3-4 אימונים הראשונים.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
לחיצת חזה כנגד משקל הגוף
|
|
|
|
|
|
|
3. לחיצת חזה כנגד משקל הגוף (שכיבות סמיכה)
|
|
|
|
|
|
|
בשכיבה על הבטן התמקמו עם שתי כפות ידיים מעט מעל רוחב הכתפיים ושתי כפות הרגליים ברוחב האגן. בצעו "דחיפה" של הקרקע לטובת הרמה של הגוף באוויר, עד למצב בו המרפקים ננעלים. החזרה לרצפה היא ללא נגיעה בקרקע, עד לתחושת מתיחה קלה במפרק הכתף. שמרו על קו אחד של צוואר, גוף וישבן לכל אורך התנועה.
אפשרות בסיסית וקלה יותר היא ביצוע אותו התרגיל בהנחת הברכיים על הקרקע כבסיסי התמיכה, פעולה שתפחית מעט ממשקל גופנו.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
נקודות חשובות
|
|
|
|
|
|
|
1. בשני התרגילים הראשונים יש לעבוד כנגד משקולות או גומייה ליצירת עומס עבודה מתאים. אביזרים אלה יסייעו להגיע לתחושת קושי לקראת סוף הסט, אשר תתרום לעיבוי השריר באופן אפקטיבי יותר.
2. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך ביצוע התרגילים, כדי למנוע קער מוגדל בעמוד השדרה.
3. הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת של 2-3 שניות בכל כיוון לביטול הסיוע של שרירים אחרים ולשם נטרול התנופה שעלולה להיווצר.
4. בצעו נשיפה במאמץ (בכיוון הקשה יותר לביצוע) ושאיפה בחזרה בצורה סדירה וקבועה.
5. הקפידו על טווחי תנועה מלאים להגברת האפקט ולכיווץ מקסימלי של השרירים.
6. בצעו 6-20 חזרות בביצוע חוזר של 1-4 סטים, עם זמני מנוחות של דקה עד דקה וחצי, על פי עצימות התרגול.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• בבצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון, להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור, שתעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה, לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן ביצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל"2 | | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
