 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מסביר את עקרונות ההליכה הבריאה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
17/9/2004 17:41 |
|
|
|
|
|
|
|
ההליכה הינה הפעילות הגופנית הפופולארית ביותר אצל הספורטאי החובב. מחקרים מראים שהצעידה לא חייבת להיות נמרצת על מנת להשיג אפקט בריאותי, אך למתאמנים אשר מעוניינים לשפר
את סבולתם האירובית (לב-ריאה) וכן להגביר את ההוצאה הקלורית בעת הפעילות, ההליכה הנמרצת הינה הכרחית.
כדי לשפר את כושרנו הגופני יש להקפיד על מספר עקרונות:
תדירות - שלוש עד חמש פעמים בשבוע, רצוי בהפוגות של 36 עד 48 שעות, על מנת לאפשר למערכות הגוף להתאושש.
עצימות - הדרך המדויקת ביותר לבחינת עצימות המאמץ הינה בדיקת דופק. את דופק האימון נגדיר על פי רמתו האישית של המתאמן ומצבו הגופני (ראה הסבר בהמשך).
משך הפעילות - מומלץ להתמיד 20 עד 40 דקות. ניתן להתחיל בפרקי זמן קצרים ועם ההתקדמות באותו פרק הזמן להעלות את רמת המאמץ.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
עצימות המאמץ
|
|
|
 |
|
|
|
העצימות הינה המאמץ שנשקיע בעת הפעילות. העצימות מתבטאת באחוז מהדופק המרבי. בתנאי מעבדה ניתן גם לבדוק את צריכת החמצן, אולם אנו נסתפק בבדיקת הדופק שמאפשרת בקרה פשוטה ואמינה למאמץ שנשקיע.
לכל אחד מאיתנו טווח דופק אשר בו הוא מבטיח פעילות יעילה. את הטווח נחשב מתוך הדופק המרבי, אשר יורד עם הגיל. לשם החישוב נחסר מ-220 אצל גברים או מ-226 אצל נשים את הגיל ואת דופק המנוחה, נכפיל את התוצאה באחוז הרצוי ונוסיף בחזרה את דופק המנוחה. דופק המנוחה נמדד לאחר שנת הלילה, בעודנו במצב שכיבה.
רמת המאמץ הבטוחה והיעילה הינה בין 60% ל-85% מהיכולת המרבית. מומלץ לקבוע "דופק מטרה" באמצעות הנוסחא בעזרת רופא ספורט או מדריך חדר כושר, לאחר שזה התוודה לגילכם ומגבלותיכם.
מתאמן מתחיל יתמיד ב-60% מהיכולת המרבית ועם הזמן יעלה את דרגת עצימות האימון. למדידת הדופק נניח את האצבע הראשונה והשנייה בלבד על הצד הפנימי של עצם האמה, בקו ישר מבסיס הבוהן, ונלחץ בעדינות ל-15 שניות. את התוצאה נכפיל בארבע ונקבל דופק בדקה. לאחר החישובים נוכל להתחיל להתאמן.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית הצעידה
|
|
|
|
|
|
|
התוכנית משלבת שלוש רמות אשר נתקדם בהן עם ההתקדמות והעלייה בכושרנו.
שלב ראשון - האיטי מכל השלבים, אשר מאפשר למתאמן מתחיל ללא כושר ולבעלי משקל להכנס בהדרגה למסגרת של פעילות כמעט יום-יומית. הקצב הוא קילומטר ב-10-15 דקות. מבחינת היציבה, שימו לב לכך שהראש במצב חופשי, סנטר מורם, כתפיים שמוטות מטה, בית חזה מורם וגו זקוף ויציב. הידיים נעות משוחררות קדימה ואחורה ואינן עוברות מעבר למרכז הגוף.
שלב שני - רמה זו מתאימה לאנשים יותר מאומנים, או כאלו שרמה אחת כבר לא מזיזה להם. הצעידה הינה בקצב של קילומטר אחד ב-8-10 דקות. בקצב הזה המרפקים יקבלו זווית של כ-90 מעלות והידיים ינועו בסמוך לגוף. תוך הקפדה על מגע רך עם הקרקע, הרגל המובילה תתיישר כמעט לחלוטין כאשר הדריכה הינה ממרכז העקב לכיוון אצבעות הכף.
שלב שלישי - מיועד לאנשים מאומנים היטב המחפשים אתגרים פיזיולוגיים. הקצב הינו של קילומטר ב-7-7.5 דקות. הצעידה תהיה באורך צעדים אחיד ואם יש צורך תדירות הצעדים היא שתגדל. תנועת האגן משמעותית בקצב זה והיא תתבצע בתנועה סיבובית קדימה ואחורה ובתנועה מינימלית מצד לצד. הטיית הגוף לפנים צריכה להתבצע לא בצורה מוגזמת, על מנת למנוע מגע שטוח של כף הרגל עם הקרקע, שעלול להזיק לקרסול.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית אישית
|
|
|
|
|
|
|
הטבלה הבאה תסייע לכם, המתחילים, בהכנת תוכנית אישית והדרגתית (תדירות הזמן בדקות, המרחק בק"מ השבוע)
תדירות הזמן בדקות המרחק בק"מ השבוע
2 20 0.5-1 1
2 20 1 2
3 20-24 1.2-1.5 3-4
3-4 22-30 1.5-2.5 5-6
3-4 28-34 2.5-3 7-8
4 33-44 3-4 9-10
4 42-47 4-4.5 11-12
4 40-45 4-4.5 13-14
4-5 45-55 4.5-5.5 15+
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
נקודות חשובות
|
|
|
|
|
|
|
• לפני שמתחילים בכל פעילות גופנית מומלץ להבדק ע"י רופא משפחה או ספורט.
• רצוי למצוא סביבה נעימה ומעניינת להליכה, כמו חוף הים, וכן פרטנר שימריץ וייתן זריקת עידוד.
• יש להקפיד על מספר דקות של הליכה קלה לשם חימום וכן על מתיחות לפני ואחרי הפעילות. הקפידו על ימי מנוחה לאורך השבוע ופזרו את הפעילות לאורכו ככל האפשר.
• לשם מעקב אחר הדופק ניתן להעזר בשעון דופק אשר מצוי בחנויות הספורט, אלו שמוותרים על כך יוכלו גם לבחון את ההרגשה בזמן הפעילות. שימו לב שקצב הנשימות מהיר וכמו כן קשה לשוחח בצורה שוטפת עם הפרטנר לידכם. במידה ומורגשת אי נוחות בעת הפעילות יש להוריד את קצב ומרחק ההליכה.
• הקפידו על נעלי הליכה טובות וביגוד אוורירי לשם הנאה מרבית.
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל"
| | | | | |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
